Biosea-nn.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как убрать жир с внутренней части бедра: питание упражнения

Как можно убрать жир с внутренней части бедра: 7 правил + 4 эффективных упражнения

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня разберем с вами тему женских ножек и дадим ответ, как убрать жир с внутренней части бедра. Мы знаем ответ и дадим вам семь рекомендаций и технику выполнения косметологических процедур, которые помогут избавиться от лишних сантиметров за короткий срок. Сделаем разбор питания и уточним, какая диета вам подойдет. А также предоставим вам готовую программу тренировок.

Если вы будете следовать нашим советам, то уже за пару месяцев ваши ножки станут более худыми и подтянутыми, а кожа гладкой.

Откуда берется жир в проблемной зоне?

Каждая девушка мечтает иметь фигуру без изъянов. Кто-то стремиться добиться тонкой талии, кого-то не устраивают складки на животе, а многие девушки имеют лишний жир в области бедер. Но, если в первых вариантах дело ограничиться только похудением, то, распрощаться с лишними сантиметрами в бедрах, требует немало усилий. Только регулярные тренировки, здоровое питание и косметологические процедуры в комплексе принесут желаемый эффект и, причем, довольно быстро.

Давайте выясним, по каким причинам жир скапливается в области бедер с внешней и внутренней стороны:

  • гормоны. Гормональные сбои всегда несут за собой массу последствий. И эта причина не относится только к подросткам, хотя среди очень распространена такая проблема, как ожирение в области бедер. Сбои могут быть вызваны и в более взрослом возрасте в связи с приемом различных лекарств или заболеваний.
  • Вынашивание ребенка и кормление. Природой заложены основные функции женского организма — это выносить, родить и выкормить ребенка. И организм будет самостоятельно запасаться необходимой для этого энергией, чтобы весь процесс прошел более безопасно. Отсюда и лишние сантиметры, особенно на бедрах.
  • Рецепторы. Одни из которых отвечают за накопление жира. И количество данных рецепторов зависит также от пола.
  • Лишние килограммы. Девушки, ваш вес влияет на очертания вашей фигуры. И если вы имеете даже несколько лишних килограммов, они могут отложиться именно на бедрах.
  • Малоактивный образ жизни. Если ваша работа малоподвижная и сидячая, то это будет одной из главных причин накопления жира в области, о которой идет речь.

Девушки, я перечислила вам лишь основные причины лишних сантиметров на бедрах.

Важно! Если вы хотите быстрее добиться результатов в похудении, то лучше воспользоваться советами и наработками экспертов в этой области. Например, Галины Николаевны Гроссманн. Я думаю, многие знают об этом уникальном человеке, учёной и докторе биологических наук, которая своими методами помогла сбросить вес уже нескольким тысячам женщин.

Сегодня есть возможность БЕСПЛАТНО пройти курс «6 шагов оздоровительного похудения», который будет вести доктор биологических наук, лучший эксперт в области похудания – Галина Николаевна Гроссманн. По ее методике похудели уже многие сотни тысяч женщин и, что главное, что сброшенные килограммы не возвращаются к ним даже спустя полгода и даже несколько лет!

Раньше эти энергетические воздействия были доступны только худеющим у Галины Гроссманн индивидуально. Но Галина Николаевна очень хотела, чтобы об этом узнали все. И именно поэтому это сильнейшее энергетическое воздействие можете получить и вы совершенно бесплатно.

Как можно быстро убрать жир с внутренней части бедра?

Многие девушки задаются целью похудения в данной проблемной зоне. Но сделать это не так просто, учитывая то, что мышцы с той стороны совершенно не задействованы и со временем теряют тонус.

Помочь может только целый комплекс направленный на данную проблему. И если вы одна из тех дам, кто стремиться получить худые и стройные ножки, то вам необходимо постараться. Прилагайте все усилия и постоянно соблюдайте правила, которыми мы с вами поделимся.

Помните, если вы просто сядете на строгую диету, вы потеряете вес, но совершенно не в тех местах, где хотите. Ситуация может стать еще более плачевной. Поэтому для достижения того результата, который вы желаете получить, нужно много стараться. Если весь комплекс будет соблюдаться, то со временем вы удивитесь результату, и он сохранится с вами надолго.

Что нужно делать, чтобы бедра с внутренней стороны похудели?

  1. Питайтесь правильно. Здоровая пища — залог красивого тела.
  2. Постоянно тренируйтесь. Если вы не будете лениться и пропускать тренировки, то быстро сделаете свое тело более подтянутым.
  3. Держите мышцы в тонусе. А для этого вам нужно вести активный образ жизни. Прогуляйтесь с работы и на работу пешком, или выделите час для вечерней прогулки.
  4. Делайте обертывания. Это отличная жиросжигающая процедура.
  5. Не забывайте про массаж. Он не только поможет похудеть, но и разгонит целлюлит, сделает кожу более гладкой.
  6. Увлажняйте, питайте и скрабируйте кожу.
  7. Задайтесь целью и идите к ней.

Все это в комплексе даст результат гораздо быстрее. Некоторые из пунктов мы рассмотрим ниже более подробно.

Питание, которое поможет убрать жир с бедер

При желании скорректировать фигуру, рацион играет немаловажную роль. Поэтому сейчас мы с вами выясним, как следует питаться, чтобы наши ножки оставались красивыми.

  1. Питайтесь низкокалорийной пищей с высокой энергетической ценностью. Составляйте свое меню из полезных продуктов, налегайте на нежирные сорта мяса, сезонные фрукты и овощи. Исключите полуфабрикаты и консервы, в них нет совершенно никакой пользы.
  2. Порции меньше, а приемов пищи больше. Приучайте свой организм питаться по строгому графику в определенное время и не пропускайте приемы пищи. Делайте между трапезами перерыв в 3 часа и ешьте исключительно небольшими порциями. Не переедайте. Тогда вы сможете улучшить обмен веществ и контролировать свой аппетит.
  3. Ограничьте в своем меню насыщенные жиры. Внимательно изучайте состав продуктов в магазине. Помните, что полностью из рациона их исключить нельзя, так как для организма они несут много пользы. Просто минимизируйте их потребление.
  4. Выбирайте только нежирные сорта мяса. Отлично подойдет мясо индейки, кролика, курицы. Включайте в свой рацион и рыбу, она очень богата витаминами. Но рыбу следует приобретать только в свежем виде. Консервированная не несет абсолютно никакой пользы. Употребляйте блюда из бобовых, они неплохо насыщают организм.
  5. Потребляйте нежирную кисломолочную продукцию. Творог, кефир обязательно в рационе каждого человека, а, в особенности, худеющего. Кальций ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира.
  6. Алкоголь ставьте под запрет. Только подумайте, что алкогольные напитки ставят ваше похудение на паузу. Организм, вместо того, чтобы сжигать лишний жир, тратит свою энергию на выведение токсичных веществ после употребления спиртных напитков.
  7. Откажитесь от вредной пищи, которая не несет пользы, но содержит много калорий. Чтобы продержаться на здоровом питании, вам следует исключить всю вредную еду, которая может поставить похудение под угрозу. Если вы решите побаловать себя фастфудом или тортом, то есть риск вернуться к прежнему рациону, а значит отказаться от мечты о худых ножках. Захотели побаловать себя? Делайте это разумно. Например, выберете вместо торта, несколько кусочков горького шоколада.
  8. Пейте больше жидкости. Вода помогает похудеть, так как ускоряет обменные процессы в организме. Выпивайте около трех литров воды комнатной температуры.

Уважаемые читатели, как вы заметили, никаких строгих ограничений в рационе нет. Просто следует подойти к составлению своего меню с ответственностью и выбирать то, что полезно.

Тренируемся и худеем

Физические нагрузки, друзья, всегда важная составляющая. Вы можете ограничивать себя в еде, но без упражнений вы мало чего добьетесь. Так и наоборот, при выполнении тренировок, но прежнем питании результат будет незаметен. Занимайтесь 2 — 3 раза в неделю. Около часа в неделю выделяйте именно области бедер. Но тренировать необходимо все тело, иначе упражнения будут малоэффективны.

Я предлагаю вам наиболее результативные упражнения для области, которая нас интересует.

  1. Плие — приседания. Встаньте, расставьте ноги несколько больше ширины плеч, возьмитесь руками за ляжки и делаете медленные приседания. Повторяйте 30 раз.
  2. Плие с подъемом на носочки. Займите позицию, как в первом упражнении. Делайте приседания, затем выпрямляясь становитесь на носочки, выбрасывая руки вверх. Делайте 25 раз.
  3. Боковой выпад. Ноги на ширине плеч, одну ногу отставьте в сторону и делайте выпады. Повторяйте 25 раз.
  4. Отведение ног. Встаньте ровно, ноги вместе, руки на пояс. Становитесь на носочки, пятки в это время должны соприкасаться и старайтесь максимально отвести колени друг от друга. Повторяйте 30 раз.

Повторяйте упражнения по кругу 3 раза. Между упражнениями можете отдохнуть 30 секунд, между кругами — минуту.

Процедуры по удалению жировых отложений

Немаловажный пункт для похудения в зоне о которой мы ведем речь — это различные косметологические процедуры. Которые, хочу заметить, не только позволяют похудеть, но и ухаживают за вашей кожей и положительно сказываются на здоровье.

Вакуумный массаж

Массаж всегда одна из самых эффективных процедур в сбросе лишних килограммов. Он ускоряет циркуляцию лимфы, приток крови, улучшает обмен веществ и разбивает целлюлит. Оказывает положительное действие на организм человека.

Читать еще:  Уходит ли второй подбородок при похудении

Не обязательно обращаться в салоны к профессионалам, хотя, безусловно, специалисты выполнят эту процедуру лучше. Можно сделать все самостоятельно в домашних условиях. Как? Сейчас я вам подскажу.

  1. Хорошо помойтесь, и воспользуйтесь скрабом.
  2. Намажьте кожу маслом, для более удобного проведения процедуры.
  3. Купленные в аптеке вакуумные баночки расположите на нужной области тела.
  4. После того, как банки присосутся, делайте ими круговые движения по телу.
  5. Вся процедура должна длиться не более десяти минут, иначе вы рискуете растянуть себе кожу, особенно, если делаете такой массаж впервые.

Обертывания

Девушки, про данную процедуру вы скорее всего наслышаны. Она действительно очень результативна. Не требует особых усилий и изощрений. Вы можете провести ее сами себе дома.

  1. Приобретите оливковое масло, пищевую пленку, любое эфирное масло.
  2. Смешайте масла и разотрите их в проблемных областях. Затем хорошо замотайте эту область пленкой.
  3. Далее вы можете делать все, что угодно: кто-то предпочитает полежать под одеялом, кому-то удобнее делать в это время упражнения. Главное, выждать около 45 минут.
  4. Жжение — нормальное явление, не пугайтесь. Это лишь означает то, что процесс идет. После процедуры смойте масло теплой водой.

Банный день

Сауна или баня отлично помогают бороться с лишним весом. Раз в неделю посещайте эти заведения, и ваши лишние сантиметры начнут таять на глазах. Посещение бани, как помогает убрать жир с внутренней части бедра, так и приносит много пользы для здоровья. Можете совместить сразу две процедуры, дополнительно сделать обертывание, тогда процесс пойдет еще быстрее. Так вы проведет время с пользой и не только расслабитесь и отдохнете, но и приведете свою фигуру в порядок.

Заключение

  1. Причин образования жира с внутренней стороны бедра немало — это и нарушения гормонального фона, лишний вес, беременность, сидячий образ жизни.
  2. Для похудения начните питаться правильно: отдавайте предпочтение белковой нежирной пище, пейте больше воды, ешьте по строгому графику небольшими порциями, откажитесь от копченых, консервированных продуктов.
  3. Интенсивно тренируйтесь и тогда ваши ноги похудеют еще быстрее.
  4. Не забывайте радовать себя косметологическими процедурами, которые не только несут пользу, но и дают возможность расслабиться.

На этом наша статья заканчивается. Мы будем рады, если вы поделитесь информацией, которую сейчас узнали, со своими друзьями с помощью кнопки социальных сетей внизу. Не забывайте писать свое мнение и опыт на нашу тему в комментариях. Мы хотим знать, что стараемся для вас не зря!

Советы, которые помогут убрать жир с внутренней стороны бедра

✅Как убрать жир с внутренней стороны бедер? Кто из нас не задается таким вопросом! К сожалению, не существует волшебного способа расстаться с жировыми отложениями за пару дней. Но улучшить свою фигуру нам по силам. Для этого предлагаем вам комплексную программу действий!

Многие женщины замечают, что на внутренней поверхности бедра скапливается жир, избавиться от которого очень тяжело. Он причиняет немало эстетического дискомфорта, портит настроение и самооценку. Поэтому для многих дам актуален вопрос о том, как убрать внутреннюю часть бедра. Это вполне реально, если посвящать этому время и силы и придерживаться комплексного подхода.

Как похудеть с внутренней стороны бедра: упражнения, питание и дополнительные меры

  • Почему появляется жир в бедрах
  • Убираем внутреннюю часть бедер: диета
  • Как убрать внутреннюю часть бедра: упражнения
  • Убираем внутреннюю часть бедра обертываниями

Почему появляется жир в бедрах

Если суточная калорийность превышает норму, то ляшки активно накапливают жир, причем они обычно не хотят от него избавляться. Например, если сбросить семь килограммов, то шесть из них уйдут с живота, бедер, груди, и только один с бедер. А вот если те же семь килограммов вы наберете, то большая часть отложится именно в бедрах и ягодицах.

Такая вот природная несправедливость и приводит к тому, что на бедрах у женщин появляется жир. Причем там он особенно проблемный, и избавиться от него сложно. Вам потребуется комплексный подход. Чтобы справиться с такой задачей, как уменьшить ляшки в объеме, нужно выполнять упражнения, придерживаться правильного питания, а также при возможности прибегать к дополнительным мерам. А после того, как вам удастся похудеть, нужно постараться сделать все, чтобы удержать результаты.

Убираем внутреннюю часть бедер: диета

Прежде всего, нужно скорректировать рацион. Скорее всего, у вас не получится убрать внутреннюю часть бедра за неделю, поскольку жир в этой области очень противный. Но постепенно и целенаправленно вы можете прийти к своей цели, обеспечив стойкость результата.

Рацион должен быть полноценным, но таким, чтобы организм мог успеть переваривать поступающую пищу, не откладывая ее в жир. Важно составить график употребления пищи и следовать ему. Кушать лучше часто и понемногу – это поможет разогнать обмен веществ и уменьшить объем желудка.

Чтобы организм работал нормально, он должен в достаточных количествах получать белки, жиры и углеводы. Если он недополучает ценных компонентов, то начинает накапливать жировые запасы, что дает о себе знать и лишними объемами в районе бедер тоже. Важно следить за питанием, чтобы оно было правильным, умеренным, сбалансированным и полноценным.

Для того чтобы углеводы не стали причиной набора лишнего веса, лучше есть их в первую половину дня, когда они усваиваются лучше. Идеальный завтрак – это каши, сложные углеводы. Жиры лучше употреблять в обеденное время. На обед рекомендуется кушать суп. Белковую пищу можно кушать вечером. Источники белка – нежирное мясо, рыба, молочные продукты.

Если вы хотите справиться с такой задачей, как похудеть во внутренней части бедра, запретите себе фаст-фуд, чипсы, сладкое в большом количестве и прочие вредные продукты. Если ощутите голод между основными приемами пищи, скушайте фрукты, овощи, зелень, горстку орешков.

Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды. Вообще для похудения важно пить много. Вода позволяет контролировать аппетит и нормализует метаболизм. А вот от газированных вод и магазинных пакетированных соков лучше отказаться.

Как убрать внутреннюю часть бедра: упражнения

Убрать жир с внутренней стороны бедра невозможно без физической активности. Помимо общих тренировок, таких как бег, плавание и так далее, можно использовать специализированные упражнения, которые направлены именно на то, чтобы убрать внутреннюю часть бедра. Можно обратить внимание на следующий комплекс:

1. Подъемы ног

Выполняя это упражнение, чтобы убрать жир с внутренней части бедра, вы ощутите, что необходимые нам мышцы работают даже активнее, чем мышцы пресса. Нужно лечь на бок, выпрямить нижнюю ногу, верхнюю же положить так, чтобы стопа либо колено находились на боку. Можно опереться на предплечье или поддерживать голову рукой. Сделайте вдох, на выдохе поднимите нижнюю ногу, чтобы она не сгибалась. Напрягите мышцы. Опуская ногу, вдохните снова. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой стороны.

2. Приседание «лягушка»

Это забавное упражнение прекрасно справляется с такой задачей, как подтянуть внутреннюю часть бедра. Нужно стать прямо, расставить ноги немного шире плеч. Напрягите живот, согните колени, затем отставьте ягодицы назад, разводя при этом колени. Руками же нужно попытаться достать до пола. Наклоняться нужно максимально сильно, при этом, не забывая держать поднятой верхнюю часть. Затем быстрым движением надо выпрямить ноги и бедра, оттолкнуться ногами и подпрыгнуть. Ноги во время прыжка держите вместе, руки заведите за голову. Повторить не меньше 10-15 раз.

3. Выпады в сторону

Справиться с такой задачей, как подтянуть внутреннюю часть бедра быстро, помогут выпады в сторону, которые направлены именно на этот участок. Ноги поставьте вместе. Можно сделать упражнение труднее, взяв пару гантель. Отставьте правую ногу, колено согните. Левую ногу пытайтесь держать ровно, верхняя часть туловища не должна наклоняться. Правое колено же нужно согнуть так, чтобы оно не выходило за пальцы. Делая упор на правую стопу, возвратитесь в исходное положение. То же самое проделайте для левой ноги, этим закончив повтор. Повторите 10 раз для каждой ноги.

4. Присед «Плие»

Это упражнение часто используют танцовщицы, которым оно помогает сохранять красивые и стройные ножки. Оно прекрасно помогает подтянуть внутреннюю часть бедра. Нужно широко расставить ноги, пальцы ног развернуть под углом 45 градусов в сторону, грудь расправить. Можно применять гантели, которые сделают упражнение эффективнее. Колени согните, напрягите ягодицы, мышцы кора и внутренней поверхности. Бедра нужно держать так, чтобы они не выходили за пределы мизинцев при приседании. Бедра должны располагаться под прямым углом к полу. Делая упор на пятки, выпрямите ноги. Повторите упражнение 10-15 раз.

5. Сжатие фитбола

Фитбол используется во многих комплексах упражнений. Он может помочь добиться такой цели, как убрать ушки на внутренней стороне бедра. Нужно лечь на спину. Согнуть колени, ступни поместить на пол. Фитбол крепко зажмите между колен. Руки держите по бокам, напрягите кор. Сжимайте колени, будто вы пытаетесь сплющить мяч. Именно это небольшое движение является основной целью при выполнении упражнения. Сжимайте фитбол так сильно, как можете, потом расслабьтесь, но продолжайте его сжимать. Повторить упражнение рекомендуется 20-25 раз.

Читать еще:  Эрика герцег биография до похудения

Убираем внутреннюю часть бедра обертываниями

Подтяжка внутренней поверхности бедер будет эффективнее, если вы дополните перечисленные выше меры обертываниями. Самыми эффективными, по мнению специалистов, являются водоросли, мед, горчица и другие продукты. Вот несколько хороших способов:

Залейте литром воды 100 грамм водорослей ламинарии, дайте им постоять в течение получаса. После душа нанесите состав на тело и туго оберните бедра пленкой. Рекомендуется надеть теплые штаны. Подержите смесь час, затем примите душ. Для закрепления эффекта используйте антицеллюлитный крем.

Хорошо помогает убрать ушки на бедрах и внутри бедра жидкий мед. Нужно подогреть 0,5 литра меда, добавить щепотку красного молотого перца либо сухой горчицы. Также для улучшения эффекта можно добавить несколько капель эфирного масла цитрусового. Проводится обертывание так же, как и в предыдущем рецепте.

Можно использовать и мед в чистом виде. Для похудения ляшек нанесите на их поверхность теплый мед, оберните пленкой, наденьте теплые штаны. Теперь идите спать. Утром остатки смеси вымойте под душем.

Чтобы быстрее справиться с такой задачей, как убрать жир с внутренней части бедра, сочетайте обертывания с массажем.

Массаж

Антицеллюлитный массаж – это то, чего боится внутренняя сторона бедра, как убрать которую мы пытаемся разобраться. Сначала нужно нанести на кожу бедер антицеллюлитный гель, который поможет разогреть ее. В течение пяти минут втирайте средство в кожу массирующими движениями.

Лучше всего делать массаж для борьбы с внутренней частью бедра после того как вы примете ванну или душ.

Для массажа можно использовать все тот же мед. Примите душ со скрабом, затем нанесите нагретый мед на область бедер и распределите его по всему проблемному участку. Прикладывайте его и отрывайте от бедер руки. Если будете видеть серый липкий налет, убирайте его салфетками и продолжайте делать массаж. Затем примите душ, смажьте кожу бедер антицеллюлитным средством. После этого идите спать.

Скраб для похудения бедер

Также убрать внутреннюю поверхность бедра, могут помочь скрабы, причем приготовленные самостоятельно будут эффективнее, чем магазинные. Один из рецептов таков: смешайте морскую соль с кефиром в пропорции 2:1. Средство нанесите на проблемный участок и помассируйте. Также можно использовать для скрабов кофе, корицу, мед, растительное масло. Выполнив процедуру, промокните тело полотенцем насухо и используйте для бедер антицеллюлитный гель.

Водные процедуры

Водные процедуры помогут закрепить результат. Приняв душ со скрабом, наполните ванну водой. Добавьте 60 грамм морской соли, молока либо сливок, несколько капель эфирного масла апельсина. Воду хорошо перемешайте. Принимайте в ней ванну в течение 20 минут.

Помимо этого для похудения бедер будет очень полезна баня, сауна, бассейн. В воде можно делать специальный массаж для похудения. Такие процедуры помогут ускорить похудение в бедрах. Они подтянут кожу, помогут улучшить самочувствие, обеспечат вас энергией.

Лучшие упражнения для внутренней части бедра — топ 7 эффективных вариантов

Стройные, подтянутые ноги – мечта и зависть женщин, предмет восхищения и привлекательности для мужчин. Но чтобы покорить молодого человека одним покачиванием бедра, стоит здорово поработать. С передними и задними мышцами бедер все понятнее – они как минимум напрягаются при обыденных будничных нагрузках: ходьба, приседание на стул, бег.

Внутренняя же поверхность, как и внешняя, достаточно «ленивая» и чтобы она заработала, нужно очень постараться. Она задействована лишь при боковых махах и развороте бедра носком наружу.

Так сложилось эволюцией тела, что все лишние за день калории прилипают охотнее именно к нижней части тела. Чтобы быть стройной в ногах, недостаточно просто правильно питаться. Если нет возможности посещать тренажерный зал, обязательными являются самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, представленные ниже.

Внутренняя поверхность требует к себе более пристального внимания: совмещение кардио и силовых нагрузок. Кардио направляет силы нашего организма на сжигание жира. Комплекс силовых нагрузок приводит тонкую кожу внутренней стороны бедра в тонус и помогает убрать жир.

Осуществляя упражнения для похудения внутренней части бедра можно использовать гантели, утяжелители, фитбол, эспандер или гимнастическую ленту.

Разминка

Качественная разминка тела – основа продуктивной тренировки. Отличным будет начать разминаться с легкой кардио нагрузки – бег на месте, скакалка, прыжки. Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов. Вращение носочков, коленей, тазовой части – обязательные точки проработки. Разминка должна длиться не менее 5-7 минут.

Топ 7 упражнений

После того, как вы хорошенько размялись, можно приступать непосредственно к тренировке. Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку выполните 3-4 упражнения. Количество необходимых подходов и повторений указана для каждого варианта отдельно.

1. Разведение ног в стороны лежа

Нагрузка в этом упражнении на необходимую нам зону, приводящие мышцы бедра, отлично задействуется при этом нижняя часть пресса. Отлично убирает жир между ног. Сложность — средняя, при необходимости может быть усложнено утяжелителями. Хорошо влияет на растяжку. Благотворно воздействует на половую систему, образовывая прилив крови к паховой области.

  1. Исходное положение – лечь на коврик на спину, руки расположены у тела, ноги вытянуты и подняты вверх на 90 градусов относительно пола;
  2. Глубоко вдыхая медленно разводите ноги в стороны до максимально комфортной вам точки, задержитесь на несколько секунд;
  3. На выдохе медленно возвращайтесь в исходную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Выполнять разведение следует начинать от 15-20 раз в 2-3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

В конце проделывания разведения не лишним будет задержаться в позиции разведенных ног на 20-30 секунд, а потом немного попружинить мышцы.

Осторожно! Главное в разведении – аккуратность и неспешность, действия при излишнем рвении могут привести к растяжению связки.

2. Приседание плие

Приседания – лучшие друзья подтянутой нижней части тела. Для интересующей нас зоны подойдут именно приседания плие. Кроме внутренней стороны ляшек, укрепляются так же ягодичные мускулы, квадрицепсы и икры. Упражнение высокой сложности. Очень эффективными являются приседания с гантелями, штангой и другим весом.

Обратите также внимание на нашу 30-дневную программу приседаний, она поможет убрать жир и с бедер.

  1. Исходное положение – ноги шире ширины плеч, носки смотря в стороны, спина прямая, прогнута в пояснице, взгляд устремлен прямо перед собой;
  2. На вдохе медленно опускаемся вниз до параллели к полу. Зависаем на несколько секунд;
  3. На выдохе медленно возвращаемся в начальную позицию.

Делать приседы рекомендуется от 10 до 12 раз в 2-3 подхода.

Обратите внимание! Это приседание сделается многофункциональным и действенным, если в нижней точке подняться на носочки. Усилия для сохранения координации увеличиваются, а также отлично нагружаются икры.

3. «Лук и стрела» — выпады в сторону

Упражнение, отлично растягивающее связки и воздействующее на внутреннюю часть бедер. Не сложное, усложняется гантелей в руке. Действует не только на необходимую нам область, выпады отлично подтягивают ягодичные мышцы.

  1. Ноги шире ширины плеч, спина прямая, пресс напряжен, руки на поясе или перед собой, взгляд вперед;
  2. Вдыхая, приземляемся в присед на правую ногу, колено доводим до 90 градусов, левая нога прямая, стопа плотно прижата к полу. Задерживаемся на секунду;
  3. Возвращаемся в начальное позицию и совершаем выпад в другую сторону.

Применять выпады следует в 12-15 раз в каждую сторону на 2-3 подхода.

Важно! Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами. В противном случае возможно растяжение ( а в худшем случае даже надрыв) связок.

4. Зажатие мяча

Статическое упражнение, основой которого является сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно к нужной нам зоне напрягаются мускулы ягодиц. Сложность небольшая, направлено на концентрацию и выносливость. Хорошее статическое упражнение для ног, уступающее по эффективности «Стульчику».

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Разместить между ног в районе коленей мяч (от маленького резинового до среднего размера фитбола);
  2. На вдохе с усилием сжать мяч и задержаться в такой состоянии на пару секунд;
  3. На выдохе расслабить ноги, но при этом мяч не должен упасть.

Повторять такие действия нужно от 10-15 раз за 3-4 подхода.

Обратите внимание! Зажатие мяча так же можно исполнять сидя на стуле, диване, кресле. Правила исполнения те же. Только в случае исполнения сидя нужно следить за изгибом спины – прямая с подвернутой внутрь поясницей.

Читать еще:  Гречка для похудения отзывы похудевших рецепты

5. Махи ногами лежа на боку

Имеется несколько разновидностей махов. Ниже мы рассмотрим 3 вида. Каждое уникально амплитудой действия, силой сложности. Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, подключая при этом ягодицы, внешнюю и заднюю части бедер. Помогают избавиться от галифе.

Вариант первый

  1. Исходное положение – лежа на боку, фиксация на локтях либо на бок, ноги прямые, одна располагается на другой;
  2. На вдохе поднимаем верхнюю ногу как можно выше и фиксируем позу на несколько секунд;
  3. На выдохе вернемся в начальную позицию. После реализации определенного количества раз на одну ногу, переворачиваемся на другой бок и исполняем махи аналогично.

Вариант второй

  1. Исходное положение – лечь на бок, фиксация на предплечье, нижняя нога выпрямлена вдоль тела, верхняя согнута в колене и лежит на нижней;
  2. На вдохе выталкиваем колено согнутой ноги вперед;
  3. На выдохе возвращаем в начальную позицию. По окончанию исполнения на одну ногу, переворачиваемся и делаем на другую.

Вариант третий

  1. Исходное положение – лягте на бок, нижняя нога прямая, верхнюю согнуть в колене и расположить перед корпусом, ее стопа плотно прижата к полу;
  2. На вдохе отрываем от пола выпрямленную ногу;
  3. Вы выдохе опускаем ногу на пол. Повторяем это упражнение и на другую ногу.

Можно включать в тренировку как несколько вариантов махов, так и выбрать один, наиболее вам полюбившийся.

Реализовывать нужно по 12-15 махов на одну сторону в 3-4 подхода. Усложнить можно прикрепив к ногам утяжелители.

В первом варианте исполнения можно использовать гимнастическую ленту, прикрепив ее вокруг ступней.

6. Махи ногами стоя

Для реализации этих махов вам может понадобится опора. Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена. Можно выполнять это движение и без опоры. Делать сам мах можно в двух направлениях – вперед-назад или вбок. При первом варианте нагружается так же передняя и задняя поверхность низа корпуса, а во втором – внешняя поверхность. Правила исполнения едины.

  1. Исходное положение – боком к опоре, положив на нее руку, спина прямая;
  2. На вдохе отводим ногу вперед/вбок;
  3. На выдохе возвращаемся назад.

Выполнять действия следует ритмично, чтобы мышцы как можно чаще сокращались, от чего и наступит результат. Более сложным упражнение можно сделать с применением гимнастической ленты. Она обладает хорошим сопротивлением, что придаст дополнительную нагрузку нижней части тела.

7. Ножницы

Действия, приводящие в тонус не только бедра, но и пресс. Сложность исполнения – средняя, на выносливость.

  1. Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки расположены вдоль корпуса;
  2. Сделав вдох, поднимаем ноги на 45 градусов к полу и делаем махи ногами, имитируя действия ножниц до отказа;
  3. По истечению некоторого времени на выдохе опустите ноги на пол.

Выполнять ножницы желательно начинать с одной минуты в 2-3 подхода, постепенно увеличивая время задержки.

Рекомендации при осуществлении тренировок

  • Выполняя упражнения для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический коврик, плед или хотя бы полотенце во избежание синяков;
  • Не забывайте как про разминку, так и про заминку. Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться;
  • Между тренировками на одну группу мышц обязательно должен быть перерыв. Необходимо дать мускулам отдохнуть и восстановиться. Именно в этом случае можно рассчитывать на мышечный рост;
  • Помочь «растапливанию» жира можно сбалансированным правильным питанием. Включите в свой рацион побольше воды, творог, жирную рыбу, курицу, индейку, овощи и фрукты и «спасибо» скажет вам не только фигура, но и весь организм в целом;
  • Хорошим помощником от дряблости и целлюлита будут косметические средства. Как следует распарьте низ тела, обработайте кожу любым скрабом (покупной, молотый кофе/сахар/соль плюс гель для душа), разотрите щеткой или мочалкой, насухо вытрите и нанесите греющий/охлаждающий покупной крем от целлюлита, обернитесь пленкой и тепло укутайтесь. Если нет крема, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масло мяты, корицы или гвоздики.
  • Не ждите мгновенных результатов. Первые видимые изменения проявятся только как минимум через месяц регулярных тренировок и питания;
  • Высыпайтесь, побольше ходите пешком и радуйтесь жизни.

Другие, не менее эффективные тренировки для нижней части тела

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статической растяжкой, например асаной «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
  4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  5. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

Выполняя простые правила и действия можно изменить жизнь до неузнаваемости. Просто возьмите в кулак волю и сделайте первую тренировку. Не завтра, а уже сегодня. И тогда не придется худеть к Новому году, дню рождения, лету. Вы будете неотразимы всегда!

10 упражнений для внутренней части бедра

Выбирайте упражнения с собственным весом или дополнительным оборудованием — и вперёд к идеальным формам.

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Разведение ног

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в сторону

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Приседания плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Отведение ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится длинный эспандер. Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы правильно подобрали вес.

Упражнение на тренажёре для сведения ног

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.

Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть здесь.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector