Biosea-nn.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как удержать вес после похудения, Marie Claire

Как удержать вес после похудения

Избавиться от лишних килограмм – только половина дела. Как показывает опыт, куда сложнее закрепить достигнутый результат. Marie Claire расскажет, как сохранить форму после потери веса.

Разгрузочные дни

Увы, выбирая путь диет и разнообразных пищевых ограничений, навряд ли вам удастся избежать срывов, ведь организм порой отнюдь не готов к отказу, скажем, от шоколада, который повышает настроение и вообще благотворно влияет на общее психологическое и физическое состояние. Так что, если срыв (и вполне серьёзный) всё-таки произошёл, не спешите отчаиваться и усугублять сложившуюся ситуацию в любимой кондитерской. Вернуть вес в норму и сохранить баланс в организме вам помогут разгрузочные дни. Такие дни предполагают суровые ограничения, например, можно максимально снизить общую калорийность дневного рациона или вообще ограничиться одним продуктом. В таком случае вам отлично подойдут яблоки, кефир или гречка.

Спорт

Если основным способом расставания с лишним весом для вас стала спортивная тренировка, то после достижения идеальных форм не спешите выбрасывать ваш абонемент в тренажёрный зал. Правда, теперь вам потребуется не столько интенсивность, сколько регулярность занятий. Проще говоря, ваше тело должно постоянно находиться в тонусе, не позволяйте себе расслабляться. Иначе потерянные килограммы рискуют вернуться с избытком. Главное, найти тот вид спорта, который действительно приносит вам удовольствие – тренировки не должны превращаться в каторгу. Если тренажёры уже вызывают у вас отвращение, испытайте себя в верховой езде или в плаваньи.

Ограничение углеводов

Пришёл, наконец, тот счастливый момент, когда вы снова можете позволить себе шоколадку или даже кусочек торта. Однако с десертами стоит быть наиболее осмотрительной: старайтесь употреблять калорийные продукты на завтрак, тогда у организма есть все возможности переработать вредную пищу до вечера. Так же следите за порциями – ваше пирожное должно быть крошечным, к сожалению, скорее всего, об эклерах вам придётся забыть навсегда. Что же касается медленных углеводов, их вполне можно перенести на обед или даже на ужин. Но не забывайте: углевод вкупе с жирами – главный враг вашего нового тела. Так, например, кашу с маслом или макароны с сыром, даже цельнозерновые, оставьте на завтрак.

Дробное питание

Наверняка, во время диеты вы ограничивали не только размеры порций, но и количество приёмов пищи. Теперь, когда главное «издевательство» над организмом закончилось, вполне можно увеличить и порции, а так же разбавить ужины и завтраки полдником и ланчем, что, кстати, способствует хорошему обмену веществ. Правда и здесь нужно не терять голову – переедать или напротив – отказываться от еды совсем не стоит. Дело в том, что в нашем организме существует так называемая тревожная кнопка, назовём её условно «война», и стоит вам лишить себя пищи, как ваш мозг тут же прекращает потерю жировых клеток, предполагая, что началась война, голод, а значит, подкожные запасы нужно экономить. Частое питание маленькими порциями называется дробным. Этот метод дает организму понять, что пища поступает бесперебойно, а, значит, нет смысла откладывать запасы на боках и бедрах.

Отказ от спиртного

Как известно, сладкие вина, а особенно разнообразные ликёры куда более калорийны и опасны для фигуры, нежели тот же шоколад, так что если вы немедленно откажетесь от алкогольных сладостей у вас есть все шансы сохранить идеальные формы. Что же касается крепких напитков, то они, практически лишённые калорий имеют другое опасное свойство – притуплять внимание и обострять чувство голода, таким образом можно не сдержаться и «наесть» много лишнего. Если всё-таки время от времени бокал спиртного необходим вам для эмоциональной разрядки – выбирайте сухие красные вина.

Как удержать вес после похудения

Набор веса после похудения – распространенное явление с которым сталкивался каждый второй худеющий. В лучшем случае возвращаются потерянные килограммы, а в худшем к ним прибавляются еще и лишние. Фактически, только около 20% людей, сидящих на диете, которые начинают с избыточного веса, в конечном итоге успешно теряют вес и удерживают его в долгосрочной перспективе. В итоге жизнь превращается в бесконечную череду похудения и набора веса.

  • Основные причины набора веса после похудения

Ограничительные диеты: чрезмерное ограничение калорий может замедлить метаболизм и негативно повлиять на выработку гормонов, регулирующих аппетит, которые являются факторами, способствующими восстановлению веса.

Неправильное мышление. Когда вы считаете, что диета — это быстрое решение, а не долгосрочный путь для улучшения вашего здоровья, у вас больше шансов сдаться и набрать потерянный вес.

Отсутствие устойчивых пищевых привычек. Многие диеты сосредоточены на правилах, а не на изменениях образа жизни. Если вы привыкаете питаться по четкому плану, то после окончания диеты вы, как правило, вернетесь к прежнему образу жизни и вернете сброшенные килограммы.

Читать еще:  Эффективен ли обруч для похудения живота

  • Как же закрепить результат потери веса и не набрать его снова?

Вырабатываем пищевые привычки и “учимся есть“. Прежде всего вы должны понимать, что здоровый образ жизни и правильное питание – не спринт, а марафон, который растягивается на всю жизнь. Разберитесь, что такое еда, из чего она состоит и как влияет на ваш организм. Сделайте сбалансированное питание вашей привычкой. Естественно для этого потребуется время, но в конечном итоге вы перестанете находиться в состоянии “диеты“ и начнете питаться правильно по привычке. Такими привычками могут быть: регулярный завтрак, питьевой режим или добавление свежих овощей к каждому приему пищи.

Физические нагрузки. Регулярные физические нагрузки могут способствовать поддержанию веса, помогая сбалансировать полученные и потраченные калории.
Постепенное повышение калорийности. После достижения желаемого веса можно попытаться постепенно добавлять около 200 калорий за счет здоровой пищи с преобладанием белков к ежедневному потреблению в течение одной недели, чтобы увидеть, продолжается ли потеря веса. Если потеря веса продолжается, в ежедневный рацион могут быть добавлены дополнительные калории, пока не будет определен правильный баланс калорий для поддержания желаемого веса. Может потребоваться некоторое время и ведение записей, чтобы определить, как регулирование потребления пищи и уровни физических нагрузок влияют на вес.

Позволяйте себе “запретные“ продукты. На этапе поддержания веса важно психологически уйти от “состояния диеты“ и пищевых запретов. Позволяйте себе любимые продукты в небольшом количестве. В сочетании с правильным и сбалансированным питанием (80% рациона), эти продукты никак не повлияют на ваш вес, но сделают ваш рацион психологически комфортным.
Больше клетчатки. Обязательно разнообразьте свое питание продуктами, содержащими клетчатку. Клетчатка содержится в растительной пище, такой как овощи, фрукты, цельные зерна, орехи и бобовые. Клетчатка поможет быстрее насытиться, поэтому у вас будет меньше шансов переесть.

Люди, которые едят много клетчатки и регулярно занимаются физической активностью, потребляют меньше калорий и отслеживают свой прогресс — с большей вероятностью преуспеют в длительном поддержании веса.

Прислушивайтесь к себе. Для поддержания веса очень важно научиться слушать свой организм. Очень часто еда становится спасением от плохого настроения, стресса или скуки. Постарайтесь прислушаться к своим чувствам и понять, что движет вашим аппетитом: голод или психологическое состояние.

Планируйте заранее. Планируйте свое питание в течение дня, включая закуски. Обязательно вписывайте в список покупок источники белка (мясо, бобовые, яйца, творог), сложные углеводы (крупы) и овощи. При планировании рациона заранее у вас будет меньше соблазнов съесть “вредные“ продукты.

Сбалансированное питание как образ жизни – долгосрочная инвестиция в ваше здоровье, активность и внешний вид. Говорят, что привычка формируется 21 день. Постарайтесь принять этот вызов и научиться получать удовольствия от здоровых и питательных продуктов, тогда вы не только сохраните результат похудения, но и улучшите его.

Автор- нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина

Как удержать вес после похудения?

Совет диетолога. 3 ключевых рекомендации как удержать вес в норме: комфортный темп (теряйте не больше 4-6 кг в месяц), частые приемы пищи, сбалансированное меню.

После изменения массы Вашего тела старайтесь удерживать фиксированную отметку на весах, тогда организм привыкнет к новому весу и прекратит попытки вернуть прежнюю форму. Стоит помнить, что резкое снижение веса – стресс для организма, и после экспресс-похудения вы также активно начнете возвращать потерянные запасы. Поэтому и коррекция веса, и поддержание себя в форме после – процесс длительный и требует серьезного и ответственного подхода. Вот несколько советов, как нужно изменить свой рацион, чтобы не только распрощаться с нежелательными боками и лишними сантиметрами в талии, но и оставаться в форме долгое время:

  • придерживайтесь методики сбалансированного питания: вы должны есть не менее 4-5 раз в день небольшими порциями, перекусы должны быть только из полезной пищи, последний прием пищи должен быть не менее, чем за 3 часа до сна;
  • сделайте белок основой вашего сбалансированного питания он продлевает чувство сытости, что не позволяет нам переедать;
  • привычный перекус сэндвичем замените протеиновым батончиком, а один из приемов пищи — протеиновым коктейлем Формула 1 от Herbalife.

    Заказать Формулу 1 и другие продукты Herbalife Вы можете, заполнив форму ниже:

  • откажитесь от приема алкогольных напитков, так как алкоголь является высококалорийным продуктом и усиливает чувство голода;
  • не забывайте об утреннем приеме пищи, так как правильный завтрак ускоряет обмен веществ после сна и обеспечивает чувством сытости на несколько часов, в вечернее же время суток обмен веществ замедляется и потребление пищи желательно минимизировать;
  • замените вредные продукты полезными, вместо калорийного шоколада ешьте сухофрукты, орехи, мюсли, замените майонез горчицей или низкокалорийными растительными соусами, вместо жирного жаренного мяса приготовьте нежирную рыбу с овощами на пару, добавляя лимонный сок в пищу, Вы помогаете ей лучше усваиваться;
  • регулярно занимайтесь фитнесом, без физических нагрузок удержать вес на минимальной отметке будет практически невозможно;
  • увеличьте время своей активности: по-возможности, больше ходите, а не передвигайтесь на машине или автобусе, пройденные 2 километра пешим шагом помогут мышцам быть в тонусе, а организму – сжечь лишние калории;
Читать еще:  Можно ли похудеть от гормональных таблеток

    пейте больше чистой воды: вода — продукт нулевой калорийности, помогает не только вывести токсины и соли из нашего организма, снабжая при этом его витаминами и минералами, но и помогает пищеварению, о том, чем полезна вода и как рассчитывается минимальная суточная норма питья, можно прочитать здесь .

При соблюдении этих простых рекомендаций, многим удалось не только эффективно сбросить лишние килограммы, но и поддерживать себя в форме на протяжении многих лет.

Как после похудения удержать вес в норме

Но, к сожалению, поддержание нормального веса для многих оказывается непосильной задачей, а все потому, что закончив придерживаться диеты, или завершив блок необходимых физических нагрузок, люди впадают в другую крайность – предаются чревоугодию, а все свое свободнее время проводят у телевизора.

Как же сохранить вес после похудения, чтобы распрощаться с лишними килограммами навсегда?

Физическая активность для сохранения веса

Кому хотя бы однажды удалось похудеть, наверняка скажет, что поддержание веса в норме намного труднее, чем сам процесс сбрасывания лишних килограммов. Исследования показывают, что среди людей, которым удается значительно снизить вес, по меньшей мере, треть вскоре набирает как минимум прежнюю массу.

И это на самом деле так, причем независимо от способов, с помощью которых вы худеете, даже если это спорт. Часть проблемы связана с поведением. Люди расслабляются, делают себе поблажки, начинают немного реже заниматься спортом, немного больше есть. Часть проблемы связана с общей биологией.

Когда вы снижаете вес, в вашем организме включаются ощущение голода и гормональные механизмы, чтобы восстановить утраченное, что является древним защитным механизмом на случай неурожая и голода, но в современном обществе оказывается контрпродуктивным.

Хорошая новость состоит в том, что ученые уже несколько десятилетий прилагают немало усилий, чтобы изучить механизмы сохранения нормального веса, и сейчас имеется ясная картина, позволяющая понять, что для этого нужно. Поддержание веса после похудения не всегда будет просто. Тем не менее результат того стоит.

Как же навсегда сохранить вес после похудения? С помощью спорта вы не только останетесь в форме, но и получите много удовольствия.

Национальный регистр контроля веса сообщает, что люди, которым удается снизить вес, каждый день занимаются физическими упражнениями: примерно 60-75 минут упражнений со средней интенсивностью, таких как быстрая ходьба, или 35-45 минут более интенсивных упражнений, таких как занятия велоспортом. Будем считать, что для вас это пройденный этап.

Данный уровень физической активности необходим не только для сжигания калорий (что является, конечно же, главным приоритетом). Он оказывает серьезное влияние на самочувствие, уровень стресса, аппетит и гормональный баланс. Когда вы худеете, в организме запускается цепь реакций, направленных на восстановление прежнего веса. И хотя не все в этих процессах до конца ясно, очевидно, что занятия физическими упражнениями помогают обойти эти защитные механизмы, особенно те, которые влияют на аппетит.

Удержать сброшенный вес как можно дольше помогут продолжительные и регулярные занятия физическими упражнениями. Такая активность помогает регулировать уровень лептина — гормона, отвечающего за аппетит. Когда люди набирают лишний вес, у них вырабатывается больше лептина и вместе с тем они теряют восприимчивость к этому гормону, поэтому не получают сигнала к прекращению приема пищи. Но со временем здоровое питание, занятия физическими упражнениями и снижение веса позволяют восстановить нормальный уровень лептина.

Регулярные занятия спортом как средство поддержания нормального веса помогают снизить уровень гормона стресса. А это важно, поскольку при повышении уровня кортизола резко усиливается аппетит, заставляя вас бросаться к холодильнику, в результате чего вы набираете лишний вес преимущественно в виде брюшного жира, что крайне вредно для здоровья. Помимо этого, спорт укрепляет силу воли.

Поддержание веса в норме: создание энергетического дефицита

Для того чтобы снизить вес или предотвратить его увеличение, вам нужно создать ситуацию «энергетического дефицита». Так говорят эксперты, которые изучили влияние на вес тела соотношения между потреблением и сжиганием калорий. Проще говоря, если вы серьезно похудели (по крайней мере на 10 процентов), вам нужно постоянно поддерживать «энергетический дефицит», то есть сжигать больше калорий, чем вы получаете.

Итак, как правильно удержать вес и больше не толстеть? Если вы похудели на 10 процентов, то величина энергетического дефицита для вас должна составлять 200-300 килокалорий в день. Это особенно важно в возрасте старше 40 лет, потому что с возрастом метаболизм естественным образом замедляется и нам нужно получать меньше калорий, чтобы поддерживать вес.

Читать еще:  Похудение с помощью клизмы отзывы

Кажется, что 300 килокалорий — это довольно много. Так и есть. Три сотни килокалорий мы получаем за один небольшой прием пищи. Но если вы будете продолжать заниматься велоспортом, с этим вполне можно будет справиться.

Удержать скинутый вес как можно дольше будет возможно, если не оставлять тренировки, а, напротив, постоянно наращивать нагрузку. Это имеет большое значение, так как ваш организм привыкает к тому уровню нагрузок, который вы ему предлагаете.

Для создания энергетического дефицита, который позволит вам поддерживать желаемый вес, нужно приложить немного дополнительных усилий. Чтобы достичь успеха, продолжайте заниматься спортом и попутно уменьшите величину своих порций примерно на 150 килокалорий.

Правильное питание для поддержания нормального веса

Ниже приведены несколько простых советов, касающихся правильного питания для поддержания веса.

«Обертки» вместо хлеба. Заверните бутербродную начинку в тонкую лепешку. Обычно такая «обертка» несет столько же калорий, сколько один ломтик хлеба. Замените «обертками» обычный хлеб.

Откажитесь от прохладительных напитков. Это пустые калории, от которых увеличивается вес.

Оставьте пару кусков. Если вы оставляете недоеденными пару кусков за каждым приемом пищи, то можете не слишком напрягаться, отслеживая, что вы едите.

Меньше масла и майонеза. Вместо них вы можете смело использовать горчицу. Она содержит очень мало жиров и калорий.

Выбирайте канадский бекон. Он содержит меньше калорий.

Откажитесь от сыра. Если вы откажетесь всего от одного ломтика сыра в день, этого хватит, чтобы создать необходимый энергетический дефицит.

Гриль вместо сковороды. Поджаренное мясо содержит на 150 килокалорий больше, чем приготовленное на гриле.

Берегитесь хлеба. Хлеб принесет вам лишние калории, а в поджаренном хлебе их еще больше.

Питание для сохранения веса должно быть сбалансированным.

Как удержать сброшенный вес на месте: правильное взвешивание

Легче похудеть на 2 кг, чем на пять. И хотя никто не должен попадать в рабство к напольным весам, большинству стремящихся стать стройнее следует взвешиваться не реже раза в неделю.

Это не забавный ритуал, а способ контролировать результаты своих действий, что само по себе помогает избежать повторного набора веса. Проще всего взвешиваться примерно в одно и то же время каждую неделю. Например, в понедельник утром. Возможно, в выходные вы позволили себе немного лишнего, и теперь нужно вернуться к норме.

Результаты правильного взвешивания можно вносить в журнал тренировок. Небольшая флуктуация (0,5-1 кг) допустима, но если вы видите, что вес увеличился на 1,5 кг и более, значит, пришло время вновь обратить внимание на величину порций и дополнить поездки на велосипеде интервальными тренировками, позволяющими активизировать метаболизм.

Способ, как держать вес в норме после похудения

Самый простой способ, как удержать вес, нажать на кнопку «Выключить» на телевизионном пульте. По времени просмотр телепередач занимает третье место после сна и работы, а калорий при этом у вас сжигается меньше, чем когда вы читаете, сидите за письменным столом, пишете и даже говорите по телефону.

Поэтому не удивляйтесь, что время, проведенное у телеэкрана, четко коррелирует с объемом вашей талии. Ведь перед телевизором вы почти всегда сидите и очень часто едите. Если же телевизор выключен, вы, естественно, больше двигаетесь. Об этом говорят данные исследования, в котором принимали участие 36 мужчин и женщин, имевших лишний вес. В течение трех недель они проводили у телевизора в среднем 5 часов в день. Для половины участников ограничили время просмотра передач и продолжили наблюдать за ними еще три недели. К концу исследования ученые обнаружили, что участники, попавшие в группу с ограничением просмотра, потребляли тот же объем пищи, но сжигали на 120 килокалорий больше, что эквивалентно прогулке длиной 2 км.

Существует простой способ, как держать вес в норме после похудения: приобретите любое устройство, позволяющее записывать телевизионные программы. Тогда вы сможете просматривать только те передачи, которые вам действительно интересны, и, кроме того, избавитесь от рекламы. В итоге вы будете тратить на телевизор гораздо меньше времени.

Секреты, как удержать скинутый вес

Регулярные занятия велоспортом имеют большое значение, но обычные повседневные действия также очень важны для поддержания скорости метаболизма. Такие движения, как вытягивание ног, подъем по лестнице и даже вставание с места, чтобы поговорить по телефону, помогут вам сжечь дополнительно 350 килокалорий в день (вспомним о необходимости создания энергетического дефицита).

В предложенной ниже таблице приводится несколько простых способов, как удержать вес на месте.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector