Biosea-nn.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Хорошие и плохие углеводы и гликемический индекс: кетогенная и инсулиновая диеты

Плохие и хорошие углеводы. Гликемический индекс

Углеводы — важнейшие нутриенты, «угли» для нашего организма, помогающие ему сохранять активность и бодрость. Однако, долгие десятилетия их считали причиной лишнего веса. При неправильном потреблении, значительной доле «плохих» углеводов масса тела увеличивается, а здоровье страдает, но без «хороших» наш организм обойтись не сможет. Рассмотрим, как отличить одни нутриенты от других, что такое гликемический индекс, зачем он нужен и как все это работает.

Углеводы — это плохо или хорошо для похудения

Распространенная классификация делит «угли» на простые и сложные. В первом случае имеются в виду отдельные сахара (фруктоза, виноградный крахмал), а во втором их связанные цепочки. Продукты из сложной группы принято относить к здоровым, но ситуация в реальности сложнее.

Как инсулин связан с диабетом и здоровым весом

Когда углеводы попадают в ЖКТ, организм начинает «разбирать» их на отдельные молекулы, чтобы клетки могли использовать высвобожденную глюкозу. Далее:

  • при попадании сахара в кровь повышается его уровень/индекс во всем организме;
  • поджелудочная железа продуцирует инсулин — гормон-регулятор, отвечающий за передачу сахаров в клетки;
  • инсулин регулирует восполнение энергии и переработку «остатков» в жировые отложения;
  • поджелудочная железа меняет выработку инсулина на производство гормона глюкагона;
  • глюкагон посылает сигнал в печень, и та начинает продуцировать накопленную энергию.

Гормоны помогают получать энергию из углеводосодержащих продуктов. Однако, иногда функционирование организма нарушается, и он не в состоянии производить инсулин. Развивается диабет по первому типу — клетки не поглощают сахар. Есть и другая патология — резистентность. Сахар не усваивается, после еды его уровень подолгу остается высоким. Питание приходится жестко контролировать.

Метаболический синдром

Углеводные продукты по-разному влияют на уровень сахара — сложный картофельный крахмал расщепляется также быстро, как и глюкоза с максимальным гликемическим индексом, а простую фруктозу организм перерабатывает долго. Чем больше высокоуглеводной еды потребляет человек и чем меньше двигается, тем выше сопротивляемость к инсулину. Она — причина роста массы тела, гипертонии, понижению индекса «хорошего» ЛПВП-холестерина.

Этот эффект называют метаболическим синдромом. Он провоцирует широкий круг заболеваний — вплоть до диабета по второму типу и онкологических новообразований.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — условный показатель, характеризующий, как быстро после переработки углеводного продукта повышается уровень сахара. Его исчисляют, сопоставляя с глюкозой — она принимается за 100. Так:

  • низкое значение индекса — 55 и меньше;
  • средний индекс — 55-70;
  • высокий индекс — от 70 и больше.

Чем меньше ГИ, тем медленнее организм переваривает вещество и тем «мягче» меняется показатель сахара в крови. Однако, одним лишь гликемическим индексом оценить вред или пользу продуктов нельзя.

Что такое гликемическая нагрузка?

Один только гликемический индекс не дает информацию об углеводном объеме в еде. Более сложный показатель нагрузки отображает, сколько нутриента содержится в продуктах с учетом концентрации. Известный пример — арбуз, чей гликемический индекс сам по себе очень высок, но с учетом 60% воды общее содержание «углей» в 100 гр. невелико. Это и есть нагрузка. Для ее измерения разработали отдельный показатель — гликемический индекс на одну хлебную единицу. Пища, у которой он невелик, может употребляться наравне с полезной едой, но в умеренном количестве (поэтому хорошо, что арбуза много не съешь).

Низкоуглеводная диета полезна?

Популистские низкоуглеводные диеты не учитывают разницу гликемических индексов в еде и минимизируют содержание необходимого нутриента, провоцируя раздражительность и упадок сил. В грамотном рационе исключаются «плохие» составляющие — рафинированные, изолированные, промышленно обработанные. Если в низкоуглеводной диете их нет, она, безусловно, полезна.

Углеводы: какие, сколько, зачем

Какие же углеводосодержащие продукты можно есть и какой у них должен быть индекс? Полезна еда, которая в организме расщепляется медленно, плавно повышая уровень сахара. Их гликемический индекс и нагрузка низкие, в них сохранены витамины, не удалена клетчатка (как с белой муки, полированным рисом), а их потребление не провоцирует инсулиновые всплески.

Разделение на хорошие и плохие: таблица и рейтинг продуктов по индексу

В рейтинге продуктов с пониженным индексом, содержащих крахмал, лидирует неочищенный рис, хлеб из цельного зерна, овес, пшеница с минимальной обработкой. Для удобства представим список полезной и вредной еды в табличном виде:

Добавить в рацион (низкий гликемический индекс)

Читать еще:  Сундучок для похудения леовит отзывы

Ограничить или исключить (повышенный гликемический индекс)

Цельнозерновые макароны с низким гликемическим индексом

Крупы из неочищенного овса, пшеницы, гречки

Темный, коричневый рис

Хлеб с отрубями

Вареный и жареный картофель (а вот у печеного индекс ниже)

Белая мука и изделия из нее — хлеб, паста, выпечка

Промышленные сладости, мороженое и кондитерские изделия

Консервированные продукты и соленья

Быстроготовящиеся каши и мюсли (их лучше делать самим, ниже будет индекс и больше пользы)

Фруктовые соки и фаст-фуд

Какие продукты употреблять

Самая здоровая углеводосодержащая еда — свежие овощи и фрукты. Сезонные, местные продукты богаты витаминами и клетчаткой, у них нормальный гликемический индекс. Оптимальный вариант — готовить еду самостоятельно, контролируя КБЖУ и добавляя в рацион молочные продукты, источники белка, полезные масла. Соотношение нутриентов подбирают под свои цели, вес, состояние здоровья.

Кетогенная и инсулиновая диеты для похудения

Низкоуглеводные диеты долгое время остаются в моде. Одна из них — кетогенная, в которой углеводные продукты в принципе исключены. Она показана, если еду с высоким гликемическим индексом запрещает врач (например, при диабете) и, по утверждениям сторонников, помогает худеть за счет расходования жирового запаса. В диете исключаются фрукты (разрешены только ягоды), зерновые, бобовые — их заменяет белок, масло, орехи, овощи и сыр. Обратная сторона похудения — расстройства пищеварения, плохой запах изо рта.

Инсулиновая диета — как спать и похудеть

Диета предполагает потребление продуктов с разным гликемическим индексом, но строго по распорядку. Тогда уровень инсулина не вырастет резко, во сне организм будет перерабатывать жировые запасы и худеть. Режим следующий:

  • 6-10 часов утра — физические нагрузки, завтрак из блюд с повышенным гликемическим индексом;
  • 10-14 часов — средние нагрузки, обед из блюд со средним и низким гликемическим индексом;
  • 14-18 часов — легкая активность, безуглеводный ужин;
  • ночь — переработка продуктов.

Как настроиться на похудение и выдержать диету без срывов и голодовок

Единственная возможность выдержать диету долго и не сорваться — не выдерживать ее. Необходимо изменить подход к питанию, заменить плохую еду с высоким гликемическим индексом полезной и вкусной, в корне трансформировать пищевые привычки. Тогда настрой сохранится надолго, а рацион будет приносить пользу и радость.

Сбалансированный рацион с учетом гликемического индекса — основа здорового похудения

Не забывайте о клетчатке

Растворимая и нерастворимая клетчатка — не питательное вещество (индекс ее не важен), но она снижает уровень никоплотного вредного холестерина, препятствует запорам и регулирует чувство голода.

Не забывайте про белок в рационе питания

Он «строит» мышцы, без него организм страдает от анемии, слабеет и становится уязвимым перед болезнями. В растительном и животном белке много витаминов, которые мы не можем получить из других источников.

Сведите к минимуму употребление вредных жиров

Жиры — важнейшая часть рациона, регулирующая работу мозга, гормонов и систем организма. Однако, это относится только к «здоровым», ненасыщенным их видам. Вредные продукты должны быть сведены к минимуму, а в идеале — исключены совсем.

Сервис BeFit поможет с легкостью перейти на здоровое питание. Доставка еду, в которой учтен гликемический индекс и КБЖУ, станет первым шагом на пути к хорошей физической форме и самочувствию.

117534, Россия,
г Москва, ул. Кировоградская дом 23а
(м. Пражская, м. Улица Академика Янгеля)

Похудение во сне или инсулиновая диета

Если в течение дня придерживаться определенных правил, то ночью можно сжигать много жиров. Пока мы спим наши клетки очищаются, регулируется лимфоток и ликвидируются продукты обмена веществ. Для всех этих процессов организму требуется энергия, которую он получает из жировых клеток.Главное в таком принципе похуденияинсулиновая диета,основанная на трехразовом питании. Это, можно сказать, сбалансированное питание, при котором мы получаем все необходимое и не тратим витамины. Но чем ближе к вечеру, тем меньше углеводов, иначе вы поднимете уровень сахара в корове и повысится отложения жиров. Поэтому вечером лучше всего питаться белковой пищей. К сбалансированногопитания, для большего эффекта, добавьте регулярные физические нагрузки, они ускоряют процессы сжигания жиров.Также, чтобы худеть ночью, вам следует спать не менее 7 часов. Постарайтесь привыкнуть ложиться в одно и то же время и обязательно ужинать за 4-5 часа. к отправке в постель.

Как примерно должен выглядеть ваш день, чтобы запустить процесс похудения ночью

Утро

Легкий спорт: утренняя пробежка или велосипедная прогулка продолжает процесс ночного жиросжигания. Идеально устраивать пробежку 3 раза в неделю по 30 мин.

Читать еще:  Идеи для тату на руке для девушек

Завтрак. Углеводы: очень хороший вариант — ржаной хлеб с джемом или медом, мюсли с фруктами и орехами. Можно попробовать залить мюсли апельсиновым соком вместо молока, вдруг понравится .

День

Активность каждый день: физические нагрузки нужны и днем. Они улучшают самочувствие и тратят энергию. Забудьте о лифтах и ​​автобусы.

Обед. Смешанное питание: только в обеденное время происходит выброс инсулина. Инсулиновая реакция продолжается только 2 часа в сутки и сгорает в это время именно жир, а не мышцы. В этот период вы можете есть абсолютно все, так как днем ​​происходит активно жиросжигания.

Вечер

Легкий силовой тренинг: если вы хотите ускорить обмен жировых веществ — займитесь силовыми нагрузками. лучшее время для упражнений с гантелями — перед ужином и делать такие упражнения следует не реже двух раз в неделю, только тогда будет заметен результат.

Ужин. Белки: ужин имеет очень большую ответственность за ваше ночное похудения , поэтому нужно раз и навсегда отказаться от вечерних углеводов — хлеб, рис, картофель, макароны, сладости. Выбирайте себе на ужин такие блюда — рыба с овощами, птица с салатом или помидоры с сыром моцарелла (или любым другим).

Совет

Днем должно быть не более трех приемов пищи и при этом не менее 5:00 паузы между завтраком и обедом, обедом и ужином. Только в этом случае инсулиновый показатель будет вести себя так, как вам нужно. То есть, к вечеру сахар в крови должен снизиться, а утром, во время завтрака, он может немного вырасти. Это придаст вам энергии.

Следуйте этим несложным советам и пусть похудения во сне принесет вам только удовольствие.

Инсулиновый индекс: как использовать его при похудении

По сути, он означает количество и скорость выработки инсулина во время употребления разной пищи. Контролировать этот показатель люди могут и самостоятельно, принимая во внимание информацию из специальных таблиц, которые легко можно найти в интернете.

Действие инсулинового индекса на процесс похудания напрямую связано с ролью инсулина в углеводном обмене. Он доставляет в клетки вырабатываемую в процессе переработки пищи глюкозу, что снижает ее концентрацию в крови человека. Часть ее сразу же расходуется на поддержание жизнедеятельности организма, другая — откладывается в виде гликогена. При этом количество инсулина на каждый вид пищи выделяется разное. Помимо расщепления углеводов, он нужен также для переработки жиров и белков.

Зная инсулиновый индекс еды, можно контролировать свой вес и избегать ошибок в питании. Резкий выброс гормона дает сигнал организму накапливать жир, поэтому для того, чтобы похудеть, стоит избегать продуктов, которые провоцируют такую реакцию. Инсулиновый индекс еды может быть высоким, средним и низким. Для поддержания комфортного веса часто достаточно исключить из своего рациона продукты первого типа. У 80% людей в результате масса тела начинает снижаться без дополнительных стимулов.

Поэтому основная масса эффективных диет построена именно на том, чтобы сохранить уровень инсулина в организме на уровне нормы. Употребляя же продукты с высоким содержанием инсулинового индекса, человек рискует в очень скоро истощить организм (в частности, поджелудочную железу), отмечают диетологи.

Вместе с тем стоит отметить, что не все люди одинаково будут реагировать на одни и те же продукты. Если одним употребление сладкого не принесет лишних килограммов, то другим даже лишний кусочек шоколада добавит проблем с сохранением фигуры. Этот нюанс пока что до конца не исследован, некоторые ученые уверены, что речь идет о генетической предрасположенности. Поэтому для того, чтобы сделать однозначные выводы о реакции на тот или иной продукт, необходимо следить за собственным организмом.

Однако есть общие принципы питания с учетом инсулинового индекса, которые могут помочь в коррекции своего рациона:

  • не употреблять крахмал с простыми углеводами;
  • пищу с белковыми соединениями нельзя сочетать с крахмальными продуктами;
  • овощи нельзя соединять с простыми углеводами;
  • употреблять молочную продукцию необходимо с осторожностью;
  • лучше сочетать овощи с жирами и белками.

На процесс похудения и реакцию организма на инсулиновый индекс влияет также его гормональный фон. Нарушения могут спровоцировать неэффективность диеты и физических занятий. Поэтому, прежде чем решаться на использование таких методов контроля веса, следует пройти обследование. Иногда небольшая коррекция гормонального фона может помочь нормализовать состояние организма без дополнительной нагрузки.

Читать еще:  Фитомуцил норм для похудения отзывы

Чтобы в полной мере использовать возможности инсулинового индекса в похудении, рекомендуется употреблять пищу с его высоким содержанием только в первой половине дня. Речь идет, к примеру, о кисломолочных продуктах. Не рекомендуется есть их на ужин, так как ночью инсулин блокирует выработку гормона соматотропина, способствующего сжиганию липидов. Поэтому для вечернего рациона подбирать продукты следует с особой осторожностью.

Диета для живота: убираем все лишнее

Ограничиваешь себя в питании, но нет результата? Впадают щеки, исчезает грудь, зато предательский валик на животе остается на месте. Разбираемся, что пошло не так.

Наличие небольшой жировой прослойки на животе задумано природой. Излишне накачанный пресс может помешать вынашивать ребенка. Но одно дело — аккуратный мягкий животик в духе богинь с полотен Рембрандта и совсем другое — нависающий над джинсами жировой валик (про обтягивающие платья можно забыть). Lisa.ru спросила у эксперта, почему так происходит, что с этим делать и попросила рассказать про диету для похудения живота.

«Инсулиновый животик»

Это тот случай, когда ты ешь фрукты и сухофрукты с большим количеством сахара – виноград, персики, изюм, курагу. Даже избегая всевозможных «плюшек», живот не станетплоским.

Инсулин — гормон поджелудочной железы, который выбрасывается в кровь, когда в этом есть необходимость. Его функция — «хватать» сахар в крови и распределять его «конечным пользователям» — каждой работающей клетке. Процесс выглядит так: ты почувствовала голод и съела, например, не только конфету, а полезный фрукт.

Или решила утолить голод фруктовым батончиком-мюсли, на упаковке которого есть отметка «полезный продукт». Сахара в них достаточно и, уровень инсулина подскочил. Часто перекусываешь сладкими ягодами-фруктами? Он постоянно повышается. Со временем процесс начинает напоминать «порочный круг»: сахар попал в кровь — произошло выделение инсулина — инсулин распределил углеводы — сахара стало не хватать. Когда его недостаточно, мы снова чувствуем голод. Гроздь винограда в день — уже перебор: «лишний» сахар гормон переводит в жир. В итоге мы имеем повышенный аппетит и жироотложение, преимущественно в области живота.

Варианты диет и полезные советы

Любой рацион должен состоять из из продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ). На основе учета этого показателя составлено несколько популярных систем питания: диета Монтиньяка или доктора Королькова .

  • Белковая тоже помогают уменьшить талию. Он не только отлично насыщает, но и медленно перерабатывается, а, значит, чувство голода не будет беспокоить дольше. Вместе с физическими нагрузками она поможет формировать мышечный корсет — здравствуй, пресс! Максимум полезных белков содержат куриная грудка, индейка, океаническая рыба.
  • Борись со вздутием — это визуально стройнит. Избегай продуктов, вызывающих повышенное бурление жизни у микробов, населяющих кишечник: капусты, бобов, цельного молока, винограда. Ненатуральные лимонады и газировка тоже включены в список. Каши на завтрак стимулируют перистальтику кишечника и, эффективно борются с накоплением газов и вздутием живота.
  • Начни принимать рыбий жир — он поможет сжечь запасы вокруг талии. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 помогают «растворять» застарелые отложения, заставляя тело активироватьжиросжигающий белок PPAR-альфа.
  • Пей больше воды. Если ее недостаточно, обмен веществ замедляется. Обезвоженный организм склонен накапливать влагу, что приводит к отекам и «раздуванию» силуэта.
  • Используй в готовке перец чили . Исследование, опубликованное в Американском журнале клинической диетологии, гласит, что регулярное употребление капсаицина (это жгучее вещество входит в состав), помогает организму сжигать жир в области живота.

Меню диеты для живота

Убрать живот в домашних условиях поможет правильная диета. Если тебя не вдохновляют существующие программы питания, или ты против резких ограничений, ешь только определенные продукты — это даст результат.

Завтрак

  • Омлет с овощами и кусочком цельнозернового хлеба.
  • Творог с небольшим количеством ягод (малина, голубика).
  • Каша, приготовленная из цельнозерновой крупы (геркулес, греча, киноа) с добавлением небольшой порции ягод и орехов.
  • Порция мяса (грудка курицы или индейки, телятина, кролик), рыбы (треска, судак, горбуша).
  • Небольшая порция крупы (дикий рис, бурый рис, гречневая крупа, киноа, чечевица).
  • Салат, или овощное блюдо, предпочтительно из зеленых овощей (брокколи, кабачки, салатные листья, болгарский перец, цветная капуста, стручковая фасоль и многие другие).

Вместо салата можно приготовить овощной суп пюре из овощей (исключи картофель, он содержит большое количество легкоусвояемого крахмала и имеет высокий гликемический индекс). В качестве заправки можно использовать нерафинированные растительные масла и сок лимона.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector