Biosea-nn.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета для похудения на 10 кг – Диеты – Домашний

Диета для похудения на 10 кг

Наш организм поддерживает необходимый уровень холестерина в крови. Но из-за неправильного питания и малоподвижного образа жизни его уровень можно легко нарушить. Как следствие, могут развиться многие заболевания, чаще всего это инфаркт или ишемические болезни. Гиполипидемическая диета направлена на снижение концентрации холестерина в крови, поэтому ее рацион предусматривает абсолютное исключение всех продуктов, которые содержат в своем составе простые углеводы, животный жир и холестерин.

Эта лечебная диета особенно показана людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями – стенокардией, инфарктом миокарда, мозговым инсультом и так далее. Она рекомендована и людям пожилого возраста. Кроме того, ее назначают тем, у кого есть предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям, а также, если имеют место быть и другие провоцирующие факторы: ожирение, курение, гипертония, сахарный диабет любого типа и повышенное содержание холестерина в крови.

Принцип гиполипидемической диеты заключается в планомерном избавлении от лишнего веса, а для этого необходимо уменьшить суточную калорийность рациона на 30%. Данная методика не предполагает четко установленного рациона. Вы можете составлять его по своему усмотрению, изредка включая даже те блюда, которые в диетическом питании считаются неуместными. Крайне важно питаться небольшими порциями не менее 5-6 раз в день – это позволяет нормализовать уровень сахара в крови и предотвратить голодные позывы.

Включите в рацион нежирное мясо и рыбу, обезжиренный творог и каши – не более 100-150 граммов в день, брокколи, цуккини, лук-шалот, огурцы, капусту всех сортов, редис, помидоры и прочие не крахмалистые овощи – в неограниченном количестве, манго, груши, яблоки и цитрусовые фрукты – до 400 граммов в день, хлеб – не более 60 граммов в день.

Исключите из рациона цельное молоко, твердые сыры, домашние жирные сметана и творог, сливки, йогурты, мороженое, сгущенное молоко, молочные коктейли, яйца, сладкие продукты, крахмалистую растительную пищу, копчености, полуфабрикаты,фастфуд, майонез, свинину, баранину, маринады, консервы, соленья, алкогольные и сладкие газированные напитки.

Жидкий рацион должен состоять из негазированной или талой воды, несладкого чая и кофе.

Старайтесь не жарить пищу, рекомендуется варить, парить или же запекать продукты, так они сохраняют максимум своей пользы и не насыщаются жирами и холестерином в ходе жарки. Также сведите к минимуму употребление соли и специй.

Смотрите сюжет из программы «Нет запретных тем» о 5 экспресс-диетах:

Примерное меню гиполипидемической диеты

Завтрак: каша из бурого риса с добавлением 1 чайной ложки натурального жидкого меда, а также 250 миллилитров свежевыжатого сока с мякотью.

Второй завтрак: 1 стакан молока низкой жирности, 2-3 рисовые крекера и любой фрукт.

Обед: овсяная каша, горсть отварных креветок и 1 ананас.

Полдник: 200 миллилитров нежирного кефира и 1 любой фрукт.

Ужин: порция зеленых овощей и 1 кусок рыбы, приготовленной на пару без добавления соли.

За 1 месяц подобного питания можно избавиться в среднем от 10-и килограммов лишнего веса. Чтобы повысить эффективность диеты, постарайтесь высыпаться и регулярно гулять на свежем воздухе.

Прежде чем сесть на гиполипидемическую диету, необходимо проконсультироваться с врачом.

Диета идеального меню

Множество специалистов во всем мире спорят, какая система питания является идеальной: раздельная или по группе крови, вегетарианство или сыроедение? В защиту каждой теории находятся убедительные аргументы, но у любой из них есть и непримиримые противники. Выход нашли европейские диетологи, которые придумали идеальное меню.

Суть диеты заключается в следующем: из списка разрешенных продуктов каждый может, как из конструктора, ‘построить’ свое меню. Эти продукты — бесспорные фавориты, собранные из разных систем питания, — при любом сочетании помогут не только сбросить лишний вес, но и омолодят организм.
Кроме того, предлагаемая диета хороша тем, что подойдет и мужчинам, и женщинам. Если ваши близкие не большие охотники ограничивать себя в еде, уверяем вас, наше меню удовлетворит самых привередливых. Прислушайтесь к нашим советам, и за две недели вы без труда избавитесь от 5 килограмм.

Что следует запомнить:

1. Каждый день пить не меньше 1,5-2 литров жидкости.
2. Последний прием пищи — за 3-4 часа до сна.
З. Для удобства давайте условимся измерять любую пищу порциями из расчета: одна порция — 100 г, будь то суп, второе или десерт.

Что можно есть каждый день

  • Три порции низкокалорийных фруктов, в том числе обязательно яблоко и цитрусовые.
  • Одну или две порции сои или соевых продуктов.
  • Три порции рыбы столовых (не деликатесных) сортов.
  • Четыре порции свежего овощного салата.
  • Три порции каши или хлеба.
  • Две порции молока или кисломолочных напитков (разумеется, обезжиренных).

Что нужно есть каждый день

Курага — 2-3 штуки
Чернослив — 2-3 штуки
Грецкие орехи 3-5 штук
Чеснок — 1-2 зубчика
Луи репчатый 0,5 шт.
Общее количество жира во всех продуктах дневного рациона не должно превышать 60 г для стройного человека и 25 г для того, кто стремится похудеть.

  • Два-три раза в неделю вы можете позволить себе по одной порции высокоуглеводных гарниров: картофеля, макарон.
  • Три раза в неделю разрешено съедать по 50 г сладостей — меда или шоколада (лучше горького).
  • Один раз в неделю смело включайте в меню 2 порции сладких фруктов (бананы, виноград).
  • Два раза в неделю не возбраняется полакомиться белым мясом птицы или мясом кролика, а также морскими деликатесами.
  • Раз в неделю устраивайте ‘праздник живота’: выпейте бокал вина, съешьте кусок говядины или свинины и даже десерт (кусочек торта).
Читать еще:  Лида максимум капсулы для похудения отзывы

Примерное меню на неделю

Мюсли с сухофруктами и орехами (1 порция) и стакан обезжиренного кефира (2 порции).

Суп овощной (2 порции). Отварная рыба (1 порция), рис (1 порция). Салат из свежих помидоров и огурцов (2 порции). Хлеб (1 ломтик). Чай с печеньем.

Сырники из обезжиренного творога (2 порции) с натуральным вареньем (1 ч. ложка). Мандарин. Какао (1 порция).

Каша геркулесовая (2 порции). Кофе без сахара (можно с молоком).

Суп рыбный (2 порции). Курица отварная (1 порция), гарнир из свежих овощей (2 порции). Чай с медом (1 ч. ложка).

Рыба (2 порции) с отварным картофелем (1 порция). Сок яблочный (1 порция).

Йогурт (2 порции) со свежими фруктами. Кофе с молоком.

Суп-пюре томатный (2 порции). Рис с овощами (1 порция) и постная говядина (1 порция). Салат с креветками, помидорами, зеленым луком и икрой (2 порции). Чай с апельсиновым джемом (1 ч. ложка).

Голубцы с начинкой из риса (2 порции). Тушеная капуста (2 порции). Ряженка (1 порция). Яблоко.

Творог с цукатами (1,5 порции). Кофе черный с кусочком кекса.

Суп рассольник (2 порции). Кролик, тушенный с виноградом и чесноком (2 порции), жареный цуккини (1 порция). Салат из сладкого перца, чеснока и сыра (1 порция). Чай с мармеладом (1 ч. ложка).

Мандарины (2 порции).

Капуста брокколи, запеченная с сыром (2 порции). Йогурт питьевой (1 порция). Груша.

Каша гречневая на обезжиренном молоке (1,5 порции). Кофе с молоком.

Щи из свежей капусты (2 порции). Минтай жареный (1 порция), баклажаны, тушенные с перцем и помидорами (2 порции). Салат из огурцов с зеленым луком и яйцом (1 порция).

Виноград (1 порция).

Печень говяжья (1 порция) с зеленой фасолью (2 порции). Кефир (2 порции). Апельсин.

Йогурт натуральный с кусочками яблока (2 порции). Кофе с крекерами.

Суп куриный с лапшей (1,5 порции). Треска отварная (2 порции), рис коричневый (1 порция). Салат из помидоров, зелени и брынзы с оливковым маслом (2 порции).

Ананас (2 порции).

Омлет с помидорами и кусочками ветчины (1 порция). Простокваша (1 порция).

Каша пшенная на обезжиренном молоке (1,5 порции). Яблоко. Кофе с кусочком горького шоколада (0,5 порции).

Суп с фрикадельками из куриного мяса (2 порции). Карп жареный (2 порции) с гарниром из свежих овощей (2 порции).

Бананы (2 порции).

Фасоль, тушенная в томатном соусе (1,5 порции). Кусочек торта (1 порция). Бокал вина.

Формула идеальной диеты

Для того, чтобы стабильно удерживать комфортный для себя вес, недостаточно и, более того, вредно время от времени садится на строгую диету, а затем пускаться во все тяжкие. К этому простому выводу приходит все больше и больше бывалых худеющих.

Именно поэтому в наши дни понятие «диета» очень расширилось и подразумевает некую систему правильного питания, которой можно комфортно придерживаться всю жизнь. Ведь только так можно сохранить стройность и не навредить здоровью. Что же представляет из себя этот рацион? И из каких компонентов состоит формула идеальной диеты?

Компонент № 1 Индивидуальный подбор

Когда речь заходит о похудении большинству людей, особенно, если они не страдают ожирением в тяжелой форме, и в голову не приходит обратиться за составлением рациона к врачу – диетологу. В ход идут советы подружек, журнальные статьи, обсуждения на форумах в интернете. Между тем, универсальных рационов питания, подходящих всем, не существует. Современная диетология не делит меню ни на возрастные, ни на мужские и женские. Конечно, есть статистические данные по энергозатратам людей разного пола и возраста, по их потребностям в витаминах. Но все это «общие места», мало применимые на практике к каждому из нас. «Точки пересечения» разных диетических систем только в том, что все они должны оптимизировать и улучшать метаболизм (обмен веществ). Даже одному и тому же человеку на разных этапах жизни нужно разное питание, в зависимости от его возраста, образа жизни, физической активности и состояния здоровья. Ведь цель диеты не только в потере лишних килограммов, но и в налаживание всех функций организма, что предотвратит дальнейший набор веса.

Какие нарушения найдены в кефире популярных брендов? Итоги теста.

Компонент № 2 Здравый смысл

Если исходить из постулата, что диета — это не краткосрочное действо, а образ жизни, становится очевидным, что она во-первых, просто обязана быть физиологичной, то есть обеспечивать всеми необходимыми веществами, микроэлементами и давать достаточное количество энергии. И во-вторых, не должна кардинально противоречить вкусам и привычкам желающего похудеть. Идеальная диета удобно вписывается в стиль жизни и состоит из продуктов, которые человеку кажутся вкусными, не являются вычурными или экзотичными. Тогда и вероятность срывов минимальна и комфортное существование гарантировано. Конечно, ограничивать себя, если вы стремитесь стать стройнее, придется. Но не нужно ставить перед собой невыполнимые задачи. Процесс похудения должен быть рассчитан не на неделю или две, а, как минимум, на несколько месяцев. Идеальная скорость снижения веса – от 500 г до 1 кг в неделю.

Компонент № 3 Здоровое питание

Рацион диеты должен обязательно быть сбалансированным и включать все шесть основных групп продуктов: овощи, фрукты, зерновые, молочные, белковые продукты и продукты, богатые растительными жирами. Сочетать их в рационе нужно, исходя из принципов пирамиды питания. Ни к чему худеющим, да и просто желающим оставаться здоровыми, фаст-фуд, чипсы, консервированные продукты и прочая «мусорная» еда.
Заранее обречены на провал системы питания категорически запрещающие какие-либо вещества, ведь для полноценной жизни нашему организму просто необходимы и белки, и жиры, и углеводы.

Читать еще:  Китайский зеленый чай для похудения

Кроме того калорийность рациона ни в коем случае не должна быть ниже основного обмена – того количества энергии, которую организм затрачивает на поддержание жизнедеятельности: дыхание, сердцебиение, работу мозга. Примерно рассчитать, какой он у вас, можно по формуле, приведенной ниже.

Для женщин: 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст – 161
Для мужчин: 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст + 5

Результат, который вы получите — и есть ваш основной обмен. Ниже него калорийность суточного рациона опускаться не должна. А теперь умножьте полученное число на коэффициент:

1,2 – при сидячем образе жизни;
1,375 – если занимаетесь спортом 1–3 раза в неделю;
1,55 – если тренируетесь 3–5 дней;
1,725 – если 6–7 дней в неделю.

Полученный результат – это то количество калорий, которое необходимо для поддержания существующего веса. Если хотите похудеть – съедайте меньше на 400-500 калорий.

Подходят ли ржаные хлебцы для диеты? Читайте результаты экспертизы.

Компонент № 4 Правильный настрой

Любое ограничение это стресс для организма. Поэтому во время диеты человек становится более эмоционально уязвимым. Чувство принуждения, раздражительность, импульсивность, апатичность, колебания настроения могут снизить положительный эффект. Поэтому очень важно морально настроиться на диету, заранее представить себе все желаемые результаты и трудности, с которыми придется столкнуться, и придумать способы реагирования на них.
Несмотря на все сложности диетического режима, фокусировать внимание необходимо на положительных эффектах процесса: что я приобрела, как меняется моя мотивация, на что я оказалась способна, какие мои качества мне помогают. Ломка стереотипов и установление новых – болезненный процесс, который сопровождается сопротивлением организма и желанием вернуться к прежнему. Длительность этого периода зависит от пластичности нервной системы конкретного человека, но в целом требует не менее 30 дней. Чтобы настроить себя на серьезные перемены в рационе, запомните правила:
– нельзя начинать диету в подавленном эмоциональном состоянии, в период перенапряжения и истощения нервной системы;
– диета должна быть сбалансированной, а также предусматривать определенный люфт для отступлений;
– срывы на диете – явление закономерные, и не стоит воспринимать их как крушение всех планов. Это всего лишь ошибка, которую можно исправить.
– любые успехи должны вознаграждаться в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений.

Компонент № 5 Важные детали

Правильное питание, безусловно, основа похудения и удержания веса, но есть целый ряд факторов, без которых даже самая идеальная система питания не принесет ожидаемого результата. Во-первых, это регулярная физическая нагрузка. Занятия в тренажерном зале, танцы, аэробика, утренние пробежки – все это помогает нам тратить калории, полученные с пищей.
Во-вторых, не последнюю роль играет режим дня и время употребления тех или иных продуктов. Идеальным считается дробный рацион, состоящий, как минимум из пяти приемов пищи в день. Благодаря нему, вы никогда не будете чувствовать себя голодной, а значит переедать «дорвавшись до еды». Правило не есть после шести, уже давно не считается аксиомой, а вот воздерживаться от приемов пищи за 3-4 часа до сна, действительно, не помешает.

Углеводную пищу лучше есть в первой половине дня, а ужинать белковыми продуктами и зелеными овощами. И ни в коем случае нельзя забывать про полноценный сон. Регулярное его отсутствие приводит к тому, что организм не восстанавливает за ночь свои силы в полном объеме. Это вызывает серьезный упадок энергии и снижение физической активности. Организм пытается покрыть энергетический дефицит за счет чрезмерного питания, человек испытывает постоянное чувство голода. Цифры говорят сами за себя: люди, спящие меньше восьми часов в день, на 20–30 % чаще страдают ожирением.

Компонент № 6 От обратного

В хорошей диете не может быть слишком много вспомогательных средств. Народные способы, подразумевающие употребление чего-либо для ускорения процесса, например уксуса или сорбентов, мочегонные или слабительные средства, всевозможные травки, подавляющие аппетит – в большинстве своем приносят больше вреда, нежели пользы. Ни в коем случае нельзя садиться на диеты, которые предполагают очень быстрое снижение веса, например, 10 кг за месяц. Они всегда экстремальные, с низкой суточной калорийностью, плохо переносятся и имеют огромное количество побочных эффектов. Некоторые из них человек замечает сразу – например, потерю тонуса, упадок сил, но есть и отдаленные осложнения, причем гораздо более серьезные. Эффект же от таких диет временный, а потерянный вес возвращается, причем с лихвой. Также плохи рационы, предполагающие резкий перекос в сторону какой-то одной группы продуктов, например, белковых. Они чреваты проблемами с кишечником, сердцем, сосудами, почками, суставами.

Наши выводы

1. Между понятиями «здоровая диета» и «жесткие ограничения» нет знака равенства. В рационе должны быть все необходимые вещества, а его калорийность не может быть ниже необходимой.
2. Питание и двигательная активность – основные слагаемые метаболизма. Надо следить за своим рационом и заниматься спортом, – этим вы обеспечите себе правильный обмен веществ. А вот экстремальные диеты в общепринятом понимании этого слова могут нарушить обменные процессы и негативно сказаться на здоровье.

Читать еще:  Бег по лестнице для похудения отзывы

3. Диета – индивидуальный рацион питания, рассчитанный на потребности конкретного человека и подобранный с учетом пищевых привычек, генетической предрасположенности к полноте, особенностей метаболизма, состояния сердечно-сосудистой и нервной систем.
4. Не надо пытаться «ускорить» процесс. Худеть необходимо медленно, только в этом случае результат останется с вами надолго.

Фитнес-диета для похудения

Фитнес считается популярнейшим средством для похудения наряду с диетами. А самых заметных результатов в избавлении от лишнего веса можно достигнуть, сочетая оба способа. Однако «обычная» диета и диета для похудения при помощи физических нагрузок – далеко не одно и то же. Если вы хотите «построить» идеальное тело, то нужно придерживаться особого плана питания, а не ограничивать организм в калориях или нужных ему элементах.

Как выбрать режим питания

Фитнес диета для мужчин и для женщин различается. Девушкам, которые обычно занимаются преимущественно кардиоупражнениями и тренировками для «подтягивания» фигуры, спортивные диетологи советуют употреблять больше углеводов с низким гликемическим индексом (примерно 50% от общего рациона), а также не забывать, что жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, – полезны для организма. Средняя суточная норма потребления жиров должна составлять не менее 20%, остальные 30% – белок.

Мужчинам, которые хотят добиться рельефности мышц и крепости мускулов, стоит обратить больше внимания на потребление белка (до 40% от общей суточной нормы) и углеводов – для похудения стоит понижать их потребление до 35-40%, для набора массы – увеличивать до 55%. Жиры в период «сушки» ограничивают до 20%, а во время активного наращивания мышц норма составляет 25%.

Меню фитнес-диеты

Главным правилом фитнес-диеты для похудения является дробное питание: 4-5 раз в день, а также соблюдение водного баланса. Потребление достаточного количества воды прямым образом сказывается на эффективности тренировок и состоянии организма.

Для справки
Расчет нормы потребления воды производится индивидуально по специальной формуле. Пить воду также следует по определенной системе, чтобы не допускать обезвоживания или гипергидратации.

Примерное меню питания в дни тренировок

Завтрак: через 15 минут после пробуждения выпить стакан теплой воды, можно перемешанной с половиной ложки меда. Примерно через полчаса – белковое блюдо (яичница без масла, омлет с помидором).

Второй завтрак: цельнозерновой тост с нежирным сыром или небольшая порция овсянкигранолы.

Обед: макароны из муки грубого помола или гречка на пару (40-50 граммов в сухом виде), куриная грудка или красная рыба (100-150 граммов), овощной салат. Полдник перед тренировкой: 100 мл нежирного натурального йогурта или творога с добавлением свежих ягоднесладких фруктов.

Перекус после тренировки: яблокоапельсинполовинка грейпфрута. Ужин: небольшая куриная котлета на пару или порция нежирной белой рыбы с салатом из зеленых овощей. За 1,5-2 часа до сна можно выпить стакан нежирного кефира с клетчаткой.

Важно помнить, что, если тренировка намечена на утро, завтракать нужно не ранее, чем через 1,5 часа после ее окончания. Если же фитнес назначен на вторую половину дня, то за 2-3 часа лучше пообедать, а полдник съесть за час перед занятием, ужин – через 2 часа после. Ну а если вы посещаете спортзал поздним вечером, то лучше поужинать заранее, после поздней тренировки есть не рекомендуется.

Примерное меню в нетренировочные дни

Завтрак: стакан воды с медом после пробуждения. Через 30 минут: порция творога с ягодами или цельнозлаковые хлопья с кусочками свежих фруктов и ягод.

Второй завтрак: 100 мл натурального йогурта без наполнителей, 100-150 граммов фруктов (за исключением банана и винограда).

Обед: легкий овощной суп, порция бурого или дикого рисаотварной гречкинута на пару с овощным салатом и 100-150 граммами курицы или белой рыбы.

Полдник: 50 граммов орехов или небольшая порция салата из моркови с оливковым маслом.

Ужин: порция рыбы на пару с овощами или салат с тунцом, консервированным в собственном соку. За 1,5-2 часа до сна также можно выпить кефир или нежирную простоквашу с добавлением клетчатки и корицы для вкуса.

Разнообразить меню можно различными вариациями овощных и фруктовых салатов, горячих блюд из круп, супами, смузи и коктейлями из йогурта и ягод. Поклонники здорового питания знают немало рецептов вкусных и полезных десертов, приносящих фигуре только пользу.

Важно!
Для соблюдения рациона правильного питания неприемлемы такие продукты, как рафинированный сахар, белый хлеб и сдобная выпечка, соусы на основе майонеза, сладкие газированные напитки, колбаса и сосиски, еда быстрого приготовления.

Какие изменения вас ждут

Сочетание тренировок и фитнес диеты почти наверняка даст ощутимый результат в самые короткие сроки: тело станет более стройным и сильным, кожа обретет упругость и сияние, настроение улучшится. Однако для достижения хороших показателей стоит грамотно распределить физические нагрузки и разработать индивидуальное меню, которое будет способствовать потере жировой и наращиванию мышечной массы.

В фитнес-клубе Gold`s Gym опытные тренеры смогут дать вам все необходимые консультации по поводу рациона питания и полезных упражнений, которые подойдут именно для вас. Вам смогут подобрать программу тренировок, чтобы чередуя силовые и кардионагрузки, вы смогли бы не только похудеть, но и сделать свое тело здоровым и красивым.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector